허벅지 살 빼는 방법 10가지

1. 유산소 운동

 

 

• 유산소 운동은 **효과적인** 허벅지 라인을 만들 수 있는 일반적인 운동 방법이다.
• 걷기, 조깅, 수영 등 **발사이즈 이하**의 **저강도** 운동이 유산소 운동의 한 예시다.
• 일주일에 **적어도 150분** 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
• 유산소 운동은 **체지방을** 태우고 **순촉하게** 빠르게 **체중 감량**을 이끌어내는 효과가 있다.

 

 

2. 근력 운동

 

 

• 스쿼트를 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.
• 데드리프트는 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시키는 데 효과적입니다.
• 레그 프레스를 통해 허벅지 근육을 집중적으로 다룰 수 있습니다.
• 랫 풀 다운을 통해 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있습니다.
• 레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 균형 잡힌 식사

 

 

• 단백질: 닭가슴살, 계란, 콩류 등 고단백 저지방 식품을 섭취하여 근육을 보호하고 살을 빼기 위한 에너지 대사를 촉진합니다.
• 채소와 과일: 식사에 채소와 과일을 풍부하게 섭취하여 영양소를 공급하고 신체의 대사를 활발하게 합니다.
• 전분 섭취: 밥, 과자, 빵과 같은 탄수화물은 적당량 섭취하여 에너지를 보충하되 지나치게 먹지 않도록 합니다.
• 포만감: 식사시 적당한 양의 식사를 함으로써 지나친 섭취를 막고 다이어트에 도움을 줍니다.
• 식사 시간: 조절된 간격으로 규칙적인 식사를 통해 신체 시계를 조절하고 식욕을 관리합니다.

 

 

4. 고단백 식품 섭취

 

 

• 푸아그라
• 닭가슴살
• 콩나물
• 닭가슴살 샐러드
• 녹차
• 닭가슴살 스프
• 아마씨
• 닭가슴살 볶음
• 알몸
• 닭가슴살 스테이크

 

 

5. 물 많이 마시기

 

 

• 물은 허벅지 살을 빼기 위해 꼭 필요한 것이다.
• 물을 충분히 섭취하면 신체 내 독소도 배출되고 신진대사가 촉진된다.
• 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 이상적이다.
• 물 대신 당근 주스나 녹차 등도 좋은 대안이 될 수 있다.

 

 

6. 스트레칭

 

 

• 햄스트링 스트레칭: 다리를 쭉 펴고 앉거나 서서 하체를 앞으로 숙이는 동작을 반복해 햄스트링을 스트레칭해보세요.
• 대고다리 스트레칭: 바닥에 누워서 한 쪽 다리를 들어 올리고 유지하는 동작으로 대고다리를 스트레칭할 수 있어요.
• 내전근 골반 스트레칭: 무릎을 굽히고 하체를 보조하면서 옆으로 몸을 기울이면 내전근과 골반을 스트레칭할 수 있어요.
• 하체 전신 스트레칭: 다리를 교차하고 상체를 천천히 펴면서 전신을 스트레칭해보세요.
• 엉덩이 스트레칭: 무릎을 반틈으로 굽히고 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 스트레칭할 수 있어요.

 

 

7. 요가

 

 

• 요가는 허벅지 살을 빼는 데 효과적한 운동 중 하나이다. 허벅지 근육을 강화하고 체지방을 감소시켜 주는 효과가 있다.
• 다양한 요가 포즈를 통해 허벅지 근육을 스트레칭하고 혈액순환을 촉진시켜 좀 더 가늘고 탄력있는 허벅지를 만들 수 있다.
• 요가를 통해 스트레스를 해소하고 신체의 균형을 유지하는 동시에 허벅지 살을 빼는 효과를 누릴 수 있다.
• 의식적인 호흡을 가지고 요가를 수행하면 체내 노폐물을 배출하여 허벅지의 부기를 줄일 수 있다.
• 정기적인 요가 수업을 통해 스트레칭과 근력 훈련을 동시에 할 수 있어 좀 더 탄력있는 허벅지를 얻을 수 있다.

 

 

8. 탄수화물 섭취 조절

 

 

• 탄수화물 섭취량 조절: 허벅지 살 빼는 데 핵심 중 하나는 탄수화물 섭취 조절이다. 과다한 탄수화물은 체내 지방으로 축적되기 쉬우니 주의해야 한다. 건강한 탄수화물 소스를 선택하고 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 무분별한 탄수화물 섭취는 허벅지 빼기에 도움이 되지 않을 뿐더러 오히려 더 많은 지방을 쌓게 할 수 있다. 이에 일주일에 두 번 정도는 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 중심의 식단으로 대체해보는 것도 하나의 방법이다. 온전한 식단 관리를 통해 적당한 탄수화물 섭취량을 유지하면서 허벅지 살을 효과적으로 빼는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

9. 에어로빅 운동

 

 

• 하체 근육을 자극하는 에어로빅: 바른 자세로 상체를 일으킨 후 허벅지를 강조하며 빠르게 발을 밀어 에어로빅 효과를 극대화하세요.
• 스텝 에어로빅: 음악에 맞춰 걸으며 상체 운동을 결합하여 효율적으로 허벅지 근육을 강화하세요.
• 하체 컨디셔닝 에어로빅: 근력 운동과 연계하여 하체 근육을 키우고 미용 효과를 얻는데 효과적입니다.

 

 

10. 꾸준한 운동습관 형성

 

 

• 운동 계획 세우기: 적절한 허벅지 운동을 포함한 계획을 세워라.
• 유산소 운동: 유산소 운동으로 체지방을 빠르게 태워 허벅지 살을 감량하자.
• 근력 운동: 근력 운동으로 허벅지 근육을 강화하고 대사를 촉진하자.
• 스트레칭: 운동 전후로 적절한 스트레칭을 통해 유연성을 키우고 부상을 예방하자.
• 정기적인 운동: 꾸준한 운동을 통해 체중을 조절하고 허벅지 살을 빼자.